鉄分を補給する際に吸収を邪魔してしまう食べ物・飲み物がある?

鉄分補給をする際には、吸収を阻害する成分があることも認識して対処すれば、栄養の無駄を省くことができます。阻害作用がある成分を含む食品の中でも、主食として利用する穀物には、フィチン酸が含まれていることも重要です。フィチン酸は6個のリン酸がイノシトールと結合したもので、玄米には特に多く含まれています。

フィチン酸を摂り過ぎる場合には、ミネラル成分と強く結びついて、腸への吸収を妨げる可能性があります。米ぬかにも同様に多いですから、ぬか味噌を使った料理を食べ過ぎた場合には、鉄分の吸収が鈍くなる可能性も否定できません。

しかしながら、フィチン酸には優れた抗酸化作用もありますから、完全に有害な物質でもありません。玄米を使う場合には十分に吸水をして、圧力釜で軟らかく炊けば、フィチン酸の弊害も軽減できます。玄米は食物繊維が極めて豊富な穀物ですから、フィチン酸の影響を軽減して利用したほうが有益です。

ホウレンソウに含まれるシュウ酸についても、鉄分の吸収を阻害させる物質として知られていますが、対処は難しくありません。最初からシュウ酸がほとんど含まれないホウレンソウを利用したり、十分に茹でてから調理すれば大丈夫です。シュウ酸はホウレンソウのアクを作る成分ですから、美味しくするためにもアク抜きをして調理することが大切です。

鉄分補給にとっては、お茶の渋みを作るタンニンも厄介な存在になります。タンニンも抗酸化作用があるために、健康に良い成分として知られていますが、鉄分補給のためには摂り過ぎに十分に注意する必要があります。タンニンにも鉄分と結びついて吸収を阻害する働きがあるため、貧血が心配な人は渋みの少ない玉露や麦茶を飲むことがおすすめです。

食物繊維は腸内の新陳代謝を促進するために必要不可欠ですが、摂取した鉄分までも一緒に排出させる働きがあります。しかしながら、お腹が異常に膨れるほどに食物繊維を摂取しなければ、影響を心配する必要はありません。不足させた場合の弊害のほうが大きくなりますから、過剰に心配せずに摂取量を安定させたほうが健康的です。

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