「プルーン=鉄分」というイメージは強いけど鉄分は多く含まれてるの?

「貧血の時にはプルーンを食べると良い」と言われるため、プルーンには鉄分が多く含まれているイメージがあります。実際のところはどうなのでしょうか。

鉄分は、ドライプルーン100gで1.0㎎含まれています。レーズン100gに含まれている鉄分は2.3㎎なので、プルーンに鉄分が多く含まれているわけではありません。100gあたりに含まれている鉄分の量は他の食材の方が多く、豚レバーが13㎎、鶏レバーで9㎎もの量が含まれています。また、プルーンに含まれている鉄分は非ヘム鉄です。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、非ヘム鉄の方が体内への鉄分の吸収率は低いのです。

文献により差がありますが、同量のヘム鉄と非ヘム鉄の体内への吸収率を比べると、ヘム鉄の方が吸収率が数倍良いとされています。そのため、プルーンをいくら食べても含有している鉄分が非ヘム鉄であり、吸収率も良くないという理由で、鉄分が不足することが原因による貧血の改善には大きな効果は得られないとも考えられます。

しかし、なぜ「プルーン=鉄分」というイメージがついたのでしょうか。

プルーンは鉄分以外のビタミンA,E、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。さらにプルーンは調理不要で多くの栄養素を摂取できます。しかし、レバーなどは調理をしなければ栄養素を摂取することは出来ません。さらにプルーンには葉酸が含まれています。葉酸は赤血球の生成に欠かせない栄養素で、葉酸が不足することでも貧血は起こります。葉酸不足の貧血は、悪性貧血と呼ばれる貧血になります。これに対して、鉄分不足が原因で起きる貧血は鉄欠乏性貧血と言われ、同じ貧血でも原因が違っています。

鉄分が含まれていて手軽に食べられ、さらに鉄欠乏性貧血だけではなく悪性貧血を抑える効果をも持っているため、鉄分は貧血の改善に効果があります。それが「貧血=鉄分不足」という認識で「プルーン=鉄分」というイメージになっているのかもしれません。

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