鉄分こらむ

冷え性・肩こりは鉄分不足が原因となって起こっている場合もある?

鉄分不足と冷え性と肩こりはあまり因果関係がなさそうに思えますが、実は関係があるのです。鉄分が不足すると赤血球内のヘモグロビンがあまり作られなくなり、ヘモグロビンの数が減少してしまいます。

ヘモグロビンが減少するということは身体中に酸素を運ぶ能力が落ちてしまい、身体は酸欠状態となるのです。この酸欠状態が冷え性と肩こりと大きな関係を持っています。

ヘモグロビンは身体中を血流に乗って酸素を運び、酸素はエネルギーとなり、身体の熱を作ってくれます。当然酸欠になると熱を作る能力が落ちてしまい、冷え性の状態になります。

身体が冷えることにより、血流も悪化してしまい、さらに栄養を運ぶ力が衰え、身体の老廃物や毒素を流す力も衰えて、こりが発生しやすい条件が生まれて、肩こりかせ発生するのです。

このように鉄分不足によりヘモグロビンが減少して、酸欠からの冷え性になり、冷え性によって血流が悪くなり肩こりが発生しやすくなるといった因果関係になります。

また鉄分不足になると貧血になりやすくなりますが、貧血の症状が治まったのに冷え性が治らないという疑問があります。貧血は鉄分不足が原因になりますか、身体が順応することにより貧血の症状が出づらくなることがあります。

貧血の症状が出ないから鉄分不足ではないのだろうと勘違いしてしまい、改善を図らず放置してしまうケースがあるのです。

鉄分不足は貧血だけではなく冷え性にも関係していますから貧血の症状がでないと原因が分かり辛いですが、通常の冷え性対策だけではなく鉄分を補ってあげることが大事です。

このように冷え性や肩こりは鉄分不足が大きく関係していますので栄養補給はしっかりと行ないましょう。これと同時に温かいお風呂に入ったり、運動したり、身体を暖める食材を食べたりとさまざまな方法で改善を行なっていけばいいでしょう。

過去に貧血を起こした方だと、今でも鉄分不足が発生している可能性がありますので食生活は特に注意したいですね。

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立ちくらみ・めまいの起こる原因と対策方法

立ち上がったら、めまいや立ちくらみがしたという経験をした人は多くいるのではないでしょうか。普段からこの立ちくらみをよくする人は、いつものことだからと気にしないという人もいるようです。

しかし、この立ちくらみやめまいが病気と関係している場合もあります。自分の起こっている症状の原因、そしてその対処法をしっかりと理解しておくことが大切です。

めまいや立ちくらみの原因には、栄養不足や精神面が関係している場合や耳からくる影響、脳や神経異常によっても起こります。鉄分が不足すると貧血を起こします。

この貧血の主な原因は鉄分不足です。鉄分不足になると体が酸欠状態となります。脳が酸欠状態となると、失神や立ちくらみ、めまいなどを引き起こします。脳を酸欠状態にさせないためにも、鉄分不足を起こさないような食事をする必要があります。

ストレスや不安を多く抱えていると精神面が不安定となり、このような症状が起こる場合もありますし、メニエール病と呼ばれる耳の病気によっても起こります。最も危険な状態では脳や神経が関わっている場合もあり、このような場合にはすぐに病院での検査が必要となります。

めまいや立ちくらみは精神的なストレスや不安を抱えていると、この症状が出やすくなります。このストレスや不安が根底となり、めまいの代名詞でもあるメニエール病になる場合もあります。

メニエール病は、めまいを繰り返し、難聴や耳鳴りを伴う病気です。そのため、一度めまいをしたからといってメニエール病というわけではありません。最も怖い症状が、脳が関係している場合です。脳梗塞や脳出血が原因の場合には、体が浮いたような感じの症状が現れます。

このような場合には、すぐに病院での診察を受けることが必要です。

めまいや立ちくらみになった時の対処法としては、まず安静にすることです。このような状態で、無理に体を動かそうとするのは避けることが大切です。

貧血になりやすい人は深呼吸をするのもいい対処法です。定期的に深呼吸をすることで体に酸素をしっかりと取り込むことが出来るので、深呼吸を意識して普段から生活することが大切です。

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鉄分を補給する際に吸収を邪魔してしまう食べ物・飲み物がある?

鉄分補給をする際には、吸収を阻害する成分があることも認識して対処すれば、栄養の無駄を省くことができます。阻害作用がある成分を含む食品の中でも、主食として利用する穀物には、フィチン酸が含まれていることも重要です。フィチン酸は6個のリン酸がイノシトールと結合したもので、玄米には特に多く含まれています。

フィチン酸を摂り過ぎる場合には、ミネラル成分と強く結びついて、腸への吸収を妨げる可能性があります。米ぬかにも同様に多いですから、ぬか味噌を使った料理を食べ過ぎた場合には、鉄分の吸収が鈍くなる可能性も否定できません。

しかしながら、フィチン酸には優れた抗酸化作用もありますから、完全に有害な物質でもありません。玄米を使う場合には十分に吸水をして、圧力釜で軟らかく炊けば、フィチン酸の弊害も軽減できます。玄米は食物繊維が極めて豊富な穀物ですから、フィチン酸の影響を軽減して利用したほうが有益です。

ホウレンソウに含まれるシュウ酸についても、鉄分の吸収を阻害させる物質として知られていますが、対処は難しくありません。最初からシュウ酸がほとんど含まれないホウレンソウを利用したり、十分に茹でてから調理すれば大丈夫です。シュウ酸はホウレンソウのアクを作る成分ですから、美味しくするためにもアク抜きをして調理することが大切です。

鉄分補給にとっては、お茶の渋みを作るタンニンも厄介な存在になります。タンニンも抗酸化作用があるために、健康に良い成分として知られていますが、鉄分補給のためには摂り過ぎに十分に注意する必要があります。タンニンにも鉄分と結びついて吸収を阻害する働きがあるため、貧血が心配な人は渋みの少ない玉露や麦茶を飲むことがおすすめです。

食物繊維は腸内の新陳代謝を促進するために必要不可欠ですが、摂取した鉄分までも一緒に排出させる働きがあります。しかしながら、お腹が異常に膨れるほどに食物繊維を摂取しなければ、影響を心配する必要はありません。不足させた場合の弊害のほうが大きくなりますから、過剰に心配せずに摂取量を安定させたほうが健康的です。

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「プルーン=鉄分」というイメージは強いけど鉄分は多く含まれてるの?

「貧血の時にはプルーンを食べると良い」と言われるため、プルーンには鉄分が多く含まれているイメージがあります。実際のところはどうなのでしょうか。

鉄分は、ドライプルーン100gで1.0㎎含まれています。レーズン100gに含まれている鉄分は2.3㎎なので、プルーンに鉄分が多く含まれているわけではありません。100gあたりに含まれている鉄分の量は他の食材の方が多く、豚レバーが13㎎、鶏レバーで9㎎もの量が含まれています。また、プルーンに含まれている鉄分は非ヘム鉄です。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、非ヘム鉄の方が体内への鉄分の吸収率は低いのです。

文献により差がありますが、同量のヘム鉄と非ヘム鉄の体内への吸収率を比べると、ヘム鉄の方が吸収率が数倍良いとされています。そのため、プルーンをいくら食べても含有している鉄分が非ヘム鉄であり、吸収率も良くないという理由で、鉄分が不足することが原因による貧血の改善には大きな効果は得られないとも考えられます。

しかし、なぜ「プルーン=鉄分」というイメージがついたのでしょうか。

プルーンは鉄分以外のビタミンA,E、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。さらにプルーンは調理不要で多くの栄養素を摂取できます。しかし、レバーなどは調理をしなければ栄養素を摂取することは出来ません。さらにプルーンには葉酸が含まれています。葉酸は赤血球の生成に欠かせない栄養素で、葉酸が不足することでも貧血は起こります。葉酸不足の貧血は、悪性貧血と呼ばれる貧血になります。これに対して、鉄分不足が原因で起きる貧血は鉄欠乏性貧血と言われ、同じ貧血でも原因が違っています。

鉄分が含まれていて手軽に食べられ、さらに鉄欠乏性貧血だけではなく悪性貧血を抑える効果をも持っているため、鉄分は貧血の改善に効果があります。それが「貧血=鉄分不足」という認識で「プルーン=鉄分」というイメージになっているのかもしれません。

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鉄分の過剰摂取による副作用について解説

女性の場合、月経により血液が失われていくので、鉄欠乏性貧血を起こしやすいといわれています。鉄欠乏性貧血が進んでくると、階段を上がるときに動悸や息切れがしたり、疲れやすくなるなどの自覚症状が起きてきます。

貧血の症状があっても、我慢している方も多いのですが、酸素を体に十分に供給するために、心臓から多くの血液を循環させる必要があるため、心臓に大きな負担をかけている状態ですので、早めに治療を開始することが望まれます。

医療機関で鉄欠乏性貧血の治療を受ける際には、鉄剤での治療が中心となります。血液検査で貧血の状態が改善されるまで治療を続ける必要があります。

貧血治療が終了した後は、ふだんの食事に気を配ることをおすすめします。鉄には主に動物性の食品に含まれている「ヘム鉄」と植物性の食品に含まれている「非ヘム鉄」があり、それぞれ体への吸収率が違うことが分かっています。ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも効率よく体内に吸収されますので、貧血の改善のためには鉄が効率よく吸収される動物性の食品が有効であるといえるでしょう。自然の食品から摂取している分には、鉄のとり過ぎについては、ほとんど心配ないとされています。

貧血になりやすい場合には、予防のためにサプリメントで鉄を補うのも効果的です。その一方で、サプリメントで摂取する場合には、下痢や胃腸の調子を崩したりすることがありますので、上限摂取量以内におさめて、とり過ぎに注意することが必要です。

上限摂取量を超えて摂取すると、吐き気など胃腸の不具合や下痢・便秘ばかりでなく、肝臓にも負担がかかることが指摘されています。

過剰に摂取した鉄は、肝臓に蓄積され、こうした状態が長く続くと肝臓の機能を損なう恐れがあるためです。肝臓は少々の不調でも自覚症状が出にくい臓器といわれていますので、サプリメントを摂取していて、胃腸の具合が悪くなったり、下痢が起きた場合には、上限摂取量をチェックして、とり過ぎに注意する必要があります。

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鉄欠乏症は不妊の原因にもなってしまう?

女性がなりやすい鉄分が不足することによる貧血を、鉄欠乏性貧血と呼びます。鉄分は血液中の赤血球の中に存在するヘモグロビンを生成するのに必要な栄養素で、鉄分が不足することによりヘモグロビンの合成が間に合わなくなってしまいます。

ヘモグロビンの働きは酸素の受け渡しですが、生成が間に合わなくなってしまうことで酸素の受け渡しが上手くできなくなってしまうため酸素欠乏に陥り、身体や脳が上手く動かなくなってしまうという貧血の症状が起こってしまいます。

この貧血の症状は、不妊治療をしている人にも大きな影響を与えます。鉄分不足による貧血は生理不順を招きやすくなり、それが原因で妊娠しづらい状態を作ってしまいます。

また、鉄分の不足は卵巣に影響を与えてしまいます。子宮にはたくさんの毛細血管がありますが、貧血になることによってそれらの血管に必要な酸素と栄養素が供給されなくなってしまいます。

さらに貧血は妊娠に大きな影響を与える黄体ホルモンの分泌が低下してしまう原因にもなります。黄体ホルモンは受精卵のベッドとも言える子宮内膜を厚くすることで卵巣に着床させやすくする働きや、妊娠しやすい体内環境を整える働きがありますが、黄体ホルモンの分泌が低下すると受精卵が着床するベッドが作れないことによる不妊の原因にもなりかねません。

不妊治療を受けている患者さんの多くが、潜在的に鉄分不足だとも言われていて、不妊治療の際には貧血がないかどうかのチェックを行う病院が多いとも言われています。貧血は徐々に進行するため、自分が貧血だという自覚のない患者さんも多くいるためです。

鉄分が欠乏することが原因の不妊の治療には、まずしっかりと鉄分の補給をして妊娠しやすい身体作りを行うことが重要です。貧血が解消すれば身体中の血液のめぐりが良くなることで子宮も温まります。さらに黄体ホルモンの分泌も正常に戻ることで、自然と妊娠しやすい身体作りができるのです。

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鉄分が足りていないと生理中に眠くなることがある?

生理前はホルモンバランスが崩れやすくなるので、身体に不調を感じる女性が少なくありません。ホルモンバランスが崩れると、お腹が痛くなったり、乳房が張って痛いなどの他に、頭痛や腰の痛みを感じるなど人によって症状は異なります。

また痛みだけでなく、貧血になったり、気持ちがいらいらするなどの症状が現れます。これらは月経前症候群と呼ばれ、その1つに月経関連過眠症というものがあります。

月経関連過眠症は、ホルモンバランスが崩れてプロゲステロンやエストロゲンいう女性ホルモンの分泌量が増えることが原因で起きます。

プロゲステロンは黄体ホルモンと呼ばれており、生理周期の後半を維持する役目を持っています。一方のエストロゲンは卵巣ホルモンと呼ばれており、生理周期の前半の期間を安定させる役割を持ています。生理周期を安定させるうえで、プロゲステロンとエストロゲンは重要な役割を持っており、基礎体温を上昇させることができます。

そのため、妊娠を希望する女性には2つの女性ホルモンは重要で、妊娠を維持したり乳腺を形成する、そして乳がんを抑制する効果があります。ただプロゲステロンは基礎体温を上昇させるため、体温が上がっている間は眠気を誘って月経関連過眠症になりやすくなりますが、夜になっても体温が下がらなければ熟睡しづらいことがあります。

また月経関連過眠症は、貧血ぎみの人に起きやすいという特徴があります。生理中は血液と一緒に鉄分が失われてしまうので、血液中の酸素が不足してヘモグロビンの活動が低下してしまうからです。酸素不足が起きると血液の流れが悪くなり、身体中が酸素不足になって貧血を起こしやすくなり、悪循環になってしまいます。

そのため、生理中は特に貧血にならないように、積極的に鉄分を摂取して血巡りをよくします。また、お腹を中心に下半身をあたためることで血液の流れがよくなり、さらに生理痛なども和らげることができます。

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鉄分が不足すると抜け毛や髪のパサつきにもつながる?

年齢を重ねると髪の毛のツヤやコシが失われるとともに、抜け毛が増えやすくなりますが、最近は髪の毛のツヤやコシがなくなって髪のパサつきが気になりだしたという若い女性も増えています。

これは、抜け毛が増えたり、髪の毛のツヤやコシがなくなるのは加齢だけでなく、生活習慣の乱れが原因になるためですが、現代では特に鉄分不足によって生じているケースも数多く見られます。

髪の毛は毛根の毛母細胞という細胞の細胞分裂によって成長していきます。この髪の毛の成長に関わる細胞分裂が正常に行われるためは、頭皮の毛細血管の血流に乗って運ばれてくる酸素や栄養が毛母細胞に正常に届けられる必要があります。

血液成分の中でも赤血球は、細胞に酸素を運搬する重要な役割をしていますが、鉄は赤血球の主成分であるヘモグロビンの構成成分になっています。

ヘモグロビンは酸素に結びついて細胞に運搬する赤血球の核ともいえる部分なので、体内の鉄分が不足してヘモグロビンがスムーズにつくられにくくなると、酸素が毛母細胞に運ばれにくくなります。この結果、毛母細胞の細胞分裂が阻害されて抜け毛が増えたり、髪の毛のツヤやコシが失われてしまうといったことが起こってしまうわけです。

鉄が多く含まれている食品として真っ先に思い浮かぶのはレバーですが、ワカメ・昆布などの海藻類やしじみ・あさり・牡蠣などの貝類にも豊富に含まれています。海藻や貝類には、鉄分の他にも亜鉛が豊富に含まれており、亜鉛は細胞分裂を助けてツヤのある髪の毛をつくるサポートをしてくれる重要なミネラルなので、海藻類や貝類を毎日の食事で積極的に食べましょう。

ただし、毛母細胞の細胞分裂をスムーズにしてツヤのある髪の毛をつくるには、ビタミンCを初めとしたビタミンが豊富な緑黄色野菜や果物を食べることも大切です。また、髪の毛をつくる材料となるアミノ酸を豊富に含むコラーゲンを含む食品は、髪の毛の健全な成長に貢献してくれます。

コラーゲンは鳥の手羽先や牛すじ、豚足、フカヒレなどに多く含まれていますが、最近はコラーゲンのサプリメントもあるのでこうした製品でコラーゲンを摂取するのもお勧めです。

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鉄分不足が体のだるさを引き起こしてしまうこともある?

体の隅々まで酸素を行きわたらせる働きをする血液中の赤血球にはヘモグロビンがあり、ヘムと呼ばれる色素とタンパク質のグロビンから構築されている成分になります。ヘムは鉄原子であり、酸素と結合して赤色になります。ヘモグロビンは血管を通って全身の細胞に酸素を送り込み、その代わりに二酸化炭素を肺へと運んでいきます。

ヘモグロビンが不足してしまうと、酸素の供給が十分にされなくなるため呼吸から補おうとして動悸や息切れなどを起こすようになったり、運動機能が低下して疲労がたまりやすくなったりします。

鉄分は体の組織の生成にも役立ていて、不足してしまうとコラーゲンの生成が妨げられるため、血管壁の弾力性が失われてしまい、血管が硬くなってきて血液がスムーズに流れなくなることがあります。

特にふくらはぎなどの脚の部分は心臓から離れているのでこうした影響を受けやすく、酸素不足から疲労がたまってふくらはぎがだるくなり、さらに症状が進むと下肢静脈瘤を発症する恐れもあります。

下肢静脈瘤とは、ふくらはぎなどの血管が目立ってきて膨らんだように見えてしまう症状で、静脈弁が正しく作用しないために血液が逆流して血管が膨れてしまいます。

下肢静脈瘤になると、瘤ができたようになる症状や青色または赤紫色の血管が網目のように広がる状態が見られます。下肢静脈瘤は見た目だけでなく、脚に疲労がたまってだるくなる、むくみやかゆみが出てくる、脚がつりやすくなる、皮膚が炎症を起こしてしまい湿疹や出血がある、といった症状が出ることもあります。

鉄分不足はふくらはぎなどの下半身から肩こりなどの上半身の疲労の原因にもなるため、しっかりと鉄分を摂取して体内のヘモグロビンを必要量に保ち、細胞に十分な酸素を供給していくことが重要になります。

特に女性は鉄分不足になってしまう傾向が高いので、体の冷えや立ちくらみなどの症状があり疲労を強く感じるような場合には、鉄分を補うようにしましょう。

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1日に必要となる鉄分の摂取量目安は?妊娠中は多め?

鉄分は血液の中のヘモグロビンが生成されるために必須の栄養素です。ヘモグロビンの生成が滞ってしまうと、身体中の細胞に新鮮な酸素を受け渡す能力が欠乏してしまうため、貧血を引き起こしめまいや頭痛などの症状を引き起こしてしまいます。

人間には、1日にどの程度の鉄分の摂取が必要なのでしょうか。

厚生労働省による1日の鉄分摂取の推奨量は、18~29歳の男性で7.0㎎、30~49歳男性で7.5㎎となっています。女性の場合は月経のある10~14歳で14.0㎎、15歳~69歳で10.5㎎と男性に比べて女性の方が1日の摂取推奨量は多くなっています。これは女性が毎月月経があり、鉄分が不足してしまうことが理由です。さらに妊娠中の女性は妊娠初期と授乳期で2.5㎎、中・後期で15.0㎎の付加が推奨されています。

これは胎児が母親の血液中から酸素と栄養素を摂取することで成長していることが理由で、母親が妊娠中に貧血になってしまうと、胎児にまで影響が及んでしまうことが原因です。また、妊娠中には胎児の成長にも鉄分が必要になることも理由の一つです。

日本人女性は、どの年代においても鉄分が不足していると言われています。鉄分の多く含まれている食材を積極的に摂取することも必要ですが、どれだけ鉄分を摂取してもそれを身体に送り出すための血液が不足していては意味がありません。鉄分と一緒に、造血作用がある食材を一緒に摂取するようにしましょう。

造血作用のある栄養素は、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12があります。レバーには鉄分と造血作用のある栄養素が一緒に含まれているため、効率よく鉄分を摂取しながら造血することが可能となります。

また、どれだけ鉄分の多い食材を摂取しても、そのすべてが身体に吸収されるわけではありません。鉄分の吸収を良くするたんぱく質やビタミンCを一緒に摂取することで、不足している鉄分をしっかりと補給できるようになります。

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